udalosti

Vlasy bez objemu: tipy a triky, ako im dodať vzdušnosť a krásu

Pre ženy a často aj pre mužov je dôležité...

Tajomstvá pod povrchom: Úžasné fakty o koži, ktoré ste možno nevedeli

Ako je známe, koža je najväčším orgánom tela a je...

Radi si doma pustíte hudbu? Potom by vám nemali chýbať Hi-Fi reproduktory

Je všeobecne známe, že hudba má na nás veľmi...

Wellness Dunajská Streda

Dunajská Streda, ležiaca v srdci žitného ostrova, je známa...

Káva v tehotenstve

Káva je pro mnohé z nás nezbytnou súčasťou každodenného...

Ako sa udržať vo forme aj po päťdesiatke. Stravovanie a pohybové aktivity majú svoje špecifiká

Pokiaľ chcete zostať fit aj po päťdesiatke, mali by ste upraviť svoj cvičebný režim aj skladbu potravy. Aké sú teda špecifiká stravovania a pohybových aktivít vekovej skupiny 50+?

Po päťdesiatke dochádza k najvýraznejším zmenám predovšetkým pri pohybovom aparáte a metabolizme. V tele ubúda svalová hmota a narastá podiel tuku v tele. U žien prichádzajú významné hormonálne zmeny, ktoré majú vplyv na zvýšené ukladanie tuku. Znížená produkcia estrogénu ovplyvňuje distribúciu a ukladanie vápnika. To vedie až k rozvoju osteoporózy (rednutie kostí), čo je veľmi nebezpečné ochorenie spôsobujúce zvýšenú lámavosť kostí.

U mužov po päťdesiatke sa objavujú problémy spojené predovšetkým s metabolickým syndrómom (diabetes, hypertenzia a ďalšie) – majú teda vyššie riziko infarktu. Pre mužov aj ženy platí, že s pribúdajúcim vekom často trpia nadváhou alebo obezitou. „Nikdy však nie je neskoro schudnúť a znížiť tak riziko závažných zdravotných komplikácií. Poklesom hmotnosti totiž veľmi pravdepodobne dôjde napríklad k zníženiu krvného tlaku alebo k zlepšeniu existujúcej cukrovky,“ hovorí rekondičný inštruktor Mgr. Ján Vetrovský. „Všeobecne platí, že nie je žiaduce radikálne meniť od základov u starších osôb ich doterajšie stravovacie zvyklosti. Treba ich však postupne upravovať,“ pripomína nutričná terapeutka PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. „Rovnako tak nie je nutné snažiť sa dosiahnuť ideálnu telesnú hmotnosť, ale udržiavať sa v kondícii,“ dodáva lekárka.

Pre vyšší vek typické zmeny v trávení. Zhoršená funkcia tráviaceho traktu sa prejavuje zníženou tvorbou slín a tráviacich enzýmov. Počas starnutia sa tiež zhoršuje schopnosť vstrebávať živiny. „Veľmi nepriaznivo starší ľudia vnímajú predovšetkým sucho v ústach, ktoré súvisia s menšou produkciou slín. To nepriaznivo ovplyvňuje schopnosť žuvania, znižuje chuťové vnemy a zhoršuje prehĺtanie,“ dopĺňa PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. Chuť do jedla často ovplyvňujú aj lieky, ktorých ľudia vo vyššom veku konzumujú veľké množstvo.

Dôležité je prispôsobiť svoj celkový energetický príjem zníženému energetickému výdaju. Osoby staršie ako 50 rokov by nemali mať príjem energie vyšší ako 8 000 kJ/deň, v prípade potreby chudnúť by mal byť samozrejme nižší. V rámci prevencie vzniku nadváhy a obezity platia jednoduché pravidlá:

venovať sa pohybu,
jesť pravidelne a pestro,
snažiť sa obmedzovať príjem tukov a jednoduchých sacharidov,
zvýšiť príjem zeleniny, mliečnych výrobkov, chudého mäsa a rýb.
Zásadné je tiež pamätať na dostatočný pitný režim, ktorý majú ľudia tendenciu zabúdať. Dôvodom je predovšetkým znížený pocit smädu. Vhodnými nápojmi sú pitná voda, ovocné čaje, slabší čierny čaj alebo ovocné džúsy riedené vodou. Minerálne vody nie sú odporúčané na dlhodobé pitie. Dôležité je tiež striedať jednotlivé druhy. Vyšší príjem zeleniny je často komplikovaný zažívacími problémami po jej konzumácii alebo neschopnosťou zeleninu dobre rozžuť. Riešením je pripravovať zeleninu dusenú (najlepšie v pare), zaraďovať zeleninové polievky (nezahustené zápražkou, ale roztlačenou zeleninou) a zeleninové jedlá. Ovocie je odporúčané kombinovať s mliečnymi výrobkami, čím dosiahnete zvýšenie príjmu bielkovín a vápnika. Z mliečnych výrobkov by mali byť uprednostňované kyslé mliečne výrobky. Ich pravidelná konzumácia zlepšuje zloženie črevnej mikroflóry a tým pomáha riešiť problémy so zápchou. V kyslom prostredí sa navyše lepšie vstrebáva vápnik a železo.

Pohyb konzultujte s odborníkom
V rámci pohybu po päťdesiatke je najdôležitejšie udržovať si optimálnu telesnú hmotnosť. Na to je ideálna akákoľvek aktivita aeróbneho typu – chôdza, nordic walking alebo crossový trenažér. Naopak cyklistika a plávanie už vyžadujú poradu s odborníkom o správnom nastavení cvičenia. Pri nesprávnom vykonávaní môžu mať tieto pohybové aktivity negatívny dopad, napríklad zlé držanie tela či preťažovanie určitých partií.

Nemenej dôležitú úlohu v tréningu zohráva posilňovanie. Svaly začínajú atrofovať a je nutné udržať ich aspoň v minimálnom zaťažení, predovšetkým z dôvodu pohybu samotného. Pohyb tiež funguje ako prevencia problémov s kĺbovým aparátom. Aktívne svalové štruktúry pomáhajú k stabilizácii kĺbov a tým výrazne znižujú možnosť ochorenia kĺbov.

Na čo by nikto nemal zabúdať je tréning rovnováhy, koordinácie a stability. S vekom tieto schopnosti klesajú a ich hlavným dopadom býva zlé držanie tela, nekoordinované pohyby as tým spojená hrozba úrazu. S vekom klesá aj rýchlosť prenosu nervového vzruchu a tým aj dôležitosť udržiavať tieto dráhy stále „svieže“. Cvičenie na rozvoj rovnováhy, koordinácie a stability je veľké množstvo. Napriek tomu, že býva na prvý pohľad ľahké, je vhodné konzultovať ho s inštruktorom. Zlé vykonávanie cvikov totiž môže mať negatívne následky.

Ľudia po päťdesiatke by sa mali vyvarovať skokom, doskokom, švihovým cvičeniam, cvičeniam so zadržiavaním dychu. Pokiaľ nemajú dozor trénera alebo inštruktora, nemali by samostatne cvičiť na akýchkoľvek nestabilných a balančných pomôckach, ktoré sú výborným sluhom, ale bolestivým pánom.

Stravovanie pre 50+
Raňajky by mali obsahovať potravinu bohatú na bielkoviny (syr, šunka, vajcia, jogurt, tvaroh) a potravinu bohatú na sacharidy (pečivo, chlieb, vločky). Samozrejmosťou je dostatok tekutín. Pokiaľ je to možné, je dobré pridať kúsok ovocia alebo zeleniny.

Na desiatu postačí kúsok ovocia alebo mliečny výrobok.
Obed by mal zahŕňať zeleninu, mäso, rybu, strukoviny, syr alebo iný zdroj bielkovín a menšiu porciu prílohy. Výborné sú aj sýte polievky, napr. strukovinové. Môžu byť aj sladké jedlá, ale opäť nezabúdajte na bielkoviny. Príkladom vhodného sladkého pokrmu je žemlovka s jablkami a tvarohom, palacinky opekané na sucho s tvarohom a ovocím alebo jahelník. Pokiaľ uvaríte väčšiu porciu, prebytky zamrazte.

Večera môže byť jednoduchá, napr. chlieb a rybia nátierka, zeleninové rizoto so syrom a zeleninou, dusená zelenina zapečená so syrom, zemiaky „na lúpačku“ s kefírom a pod.

svět ženy